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10种腹部运动,找回妳的纤细腰身!

作者: 时间:2020-08-07 452° 发明引领

这些採取卧姿的动作里,抬腿主要是在运动下腹部的腹肌,上半身挺直则是运动上腹肌肉,同时挺胸又抬腿,当然就运动到了全部的腹肌。

交互运动上半身和腿部的动作,要靠斜肌施力。此时一定要收紧腹部和会阴部,记得用力时要吐气。

不管你是什幺年龄层,身体的这个部分都必须要动一动。对女性来说,尤其是刚生完小孩的妈妈,做这类运动能帮助她们快速找回紧緻纤细的腰身。

腹部运动1 *

预备姿势

        仰躺,屈膝,双足平放併拢。双手平放身体两侧,微微张开,掌心朝天花板。

动作

抬起右膝盖,往胸部压。

做八次弹簧弹跳似的小幅度连续来回压放动作,同时搭配短促的吐气。记得膝盖要一次比一次更拉近胸部,然后休息放鬆。

接着换另一只脚重複同样的动作,最后双脚併拢做。

反覆的次数

        完整系列动作做两轮。

我的建议

        利用腹部收缩的力道把膝盖往胸部推进,注意臀部不要翘起来。

腹部运动2 *

预备姿势

        仰躺,屈膝,双脚微微张开,双手放在头后。手肘张开贴地。

10种腹部运动,找回妳的纤细腰身!

动作

吐气时抬起上半身,下巴靠向膝盖,吐气放鬆,上半身躺回地板。重複八次。

上半身抬高,弹簧弹跳似地小幅度连续往膝盖压八次,搭配短促的吐气。

反覆的次数

        整个系列做两轮。

我的建议

        头部不要用力,下巴放鬆,避免造成颈椎痠痛。

腹部运动3 *

预备姿势

        仰躺,屈膝,脚併拢平放地面。双手放在头部后方。手肘张开贴地。

动作

吐气,同时抬起右膝和上身,吸气,同时放下。换另一只脚。重複同样的动作八次。

10种腹部运动,找回妳的纤细腰身!

之后用力将已经抬高的膝盖和上半身,如弹簧弹跳似地小幅度连续拉近八次,并搭配短促的吐气,然后换另一只脚重複动作。

反覆的次数

        整个系列动作做两轮。

我的建议

        做动作时,腰椎务必紧贴地面,抬高上身时,下巴记得要放鬆。

腹部运动4 *

预备姿势

仰躺,屈膝,脚併拢。双手放在头部后方。手肘张开贴地。

10种腹部运动,找回妳的纤细腰身!

动作

吐气,同时抬高并拉近不同侧的肩膀和膝盖。吸气,肩膀与膝盖同时放下,然后换边。左右轮流做八次。 

将已经抬高的肩膀和膝盖如弹簧弹跳似地小幅度连续拉近八次,配合短促的吐气。换边再做。

反覆的次数

        整个系列动作做两轮。

我的建议

        做这个动作时,务必确实转腰,感受一下「斜」肌拉到最大的感觉,同时保持手肘张开,下巴放鬆。

腹部运动5**

预备姿势

仰躺,双脚併拢伸直抬高。双手往脚的方向伸直,上半身抬高。

10种腹部运动,找回妳的纤细腰身!

动作

左手用力去摸右脚,然后换右手摸左脚。用力摸脚时吐气。

轮流换边做八次。

反覆的次数

        做两轮。

我的建议

        注意,上半身抬高时,要用肚子的力量,收紧会阴,放鬆下巴,否则颈椎容易受伤。

腹部运动6 *

预备姿势

        坐下,膝盖弯曲,两脚微微张开,双手握住膝盖,背打直。

动作

背往后仰,直到握膝的手完全伸直为止,收小腹,缩会阴。将手从膝盖移开。固定住这个姿势,慢慢默数到八,呼吸保持自然平稳。

难度更高的版本──保持后仰的固定姿势,用力让背如弹簧弹跳般地小幅度连续下压八下,再配合短促的吐气。

反覆的次数

        整个系列动作做两轮。

我的建议

        动作结束时,请将脊椎一节一节地拉回归位,重新坐好,或者让脊椎一节一节慢慢地往后延展,然后躺下都可以。请牢记下巴一定要放鬆。

腹部运动7 *

预备姿势

        仰躺,屈膝,脚併拢平放地面,双手平放身体两侧,掌心朝天花板。

动作

将一只脚的膝盖往胸前拉,另一只脚的脚掌下压绷紧点地。膝盖靠近胸前时吐气,换脚做时吸气。双脚轮流做八次。

吸气时将两脚膝盖拉至胸前,吐气时将膝盖放下,足尖点地。重複八次。

10种腹部运动,找回妳的纤细腰身!

反覆的次数

        整个系列动作做两轮。

我的建议

        腰椎紧贴地面。

腹部运动8 **

预备姿势

        仰躺,双手平放身体两侧,掌心朝向天花板,双脚垂直举高。

动作

双脚拉直,慢慢地前后交叉,做八次大幅度的剪刀动作,然后加速做十六下小小的交叉。在做大幅度的慢动作时,脚往前靠近时,吐气,交叉换脚时吸气。

做快速交叉动作时,请配合十六次短促吐气。

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反覆的次数

        整个系列动作做两轮,做完一轮时一定要暂停休息一下。

我的建议

        做剪刀动作,双腿交叉时,双手可以放在臀部下面,这样更容易掌握脚的动作,同时也可以让朝你拉近的那只脚获得更大力度的锻鍊;此时另一只脚不要放得太低。

腹部运动9 **

预备姿势

        仰躺,两脚伸直贴地,双手摆在头后,手肘张开。

动作

右膝与左肩同时拉起、拉近,在此同时,将另一只脚微微抬高离地。膝盖与肩膀靠近时吐气,换脚时吸气。

左/右脚轮流做八次。

 10种腹部运动,找回妳的纤细腰身!

反覆的次数

        做两轮。

我的建议

        将头保持在肩膀的正中间,下巴放鬆,手肘张开。伸直的那只脚抬高离地时,请注意背部务必贴住地板。伸直的脚可以往斜角线方向抬高,这样背部比较容易贴合地板!

腹部运动10 ***

预备姿势

        仰躺,双脚併拢伸直,往上垂直抬高。双手朝双脚伸长,上半身抬高。

动作

吐气,右脚往自己上身压,左脚微微往下放。

停住数到四,然后吸气换脚。

反覆的次数

        双脚轮流做四次为一轮,共做三轮,每做完一轮,一定要暂停休息一下。

 10种腹部运动,找回妳的纤细腰身!

我的建议

        如果觉得动作太难,可以把手放在头后,或者握住脖子保护颈椎。下巴保持放鬆,肩膀下垂。

本文出自《妳的身体就是妳的名片!》平安文化出版

10种腹部运动,找回妳的纤细腰身!

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